Od ostatniej części cyklu minęło nieco więcej czasu niż między poprzednimi odcinkami. Wracamy jednak do cyklu, w którego kolejnej części — podzielonej na dwie osobne — poświęcimy akapity tematyce zdrowszego odżywiania się. Do dzieła zatem!
Na wstępie krótko tylko zaznaczę, że tekst nie będzie przemycał żadnych wielkich idei żywieniowych pokroju wegetarianizmu czy niejedzenia glutenu, gdyż autor wychodzi z założenia, że wszystko jest dla ludzi, tylko w rozsądnych ilościach ;)
Co jeść? Co ograniczyć?
Proces stojący za jedzeniem wydaje się zgoła prosty. Bierzemy pożywienie, robimy kęsa, rozdrabniamy, połykamy, a potem za kilka godzin w rezultacie magicznych procesów zachodzących w układzie pokarmowym lądujemy w toalecie. Tenże układ, pomimo tego, że u różnych osób wydaje się zachowywać różnie i w różny sposób reagować na pożywienie, jest w gruncie rzeczy wart pielęgnowania, nawet, jeśli wydaje nam się, że moglibyśmy tygodniami wsuwać ostre kebaby i popijać gazowanymi napojami.
Tak, jak napisałem wyżej, nie uważam, że istnieje konieczność rezygnowania ze spożycia mięsa, glutenu czy innych akurat modnych w rzucaniu składników pokarmowych. Jedząc mięso, przykładowo, łatwiej organizmowi przyswoić pewne pierwiastki, które trudniej przyswajają się w formie roślinnej. Istnieją oczywiście różne sposoby na poprawę tego stanu rzeczy, ale my, jako zabiegani ludzie, z raczej dość mocno ograniczonym czasem na przebywanie w kuchni i studiowanie poradników żywieniowych, poszukujemy jedynie metody na zdrowsze i bardziej rozsądne odżywianie się, a nie na kompletną zmianę nawyków.
Pierwsze, co warto zrobić w kwestii zdrowszego odżywiania się, to maksymalnie ograniczyć spożycie cukru. A, jak wiemy, chore jego ilości znajdują się w popularnych napojach gazowanych. Jakiś czas temu napiłem się takiego napoju pierwszy raz od kilku miesięcy. W jakim byłem szoku, gdy okazało się, że mam problem wypić butelkę 0,33L, bo zwyczajnie organizm odwykł od tego typu napojów (a raczej od takich ilości cukru podawanych na raz). Każdy kolejny łyk był coraz gorszy. Można rzec, że cudem dokończyłem pić ten napój i stwierdziłem, że to był ostatni raz.
Cukier spokojnie można nazwać narkotykiem, choć nie jest aż tak niszczycielski w skutkach i gwałtowny jak narkotyki, o których niemal każdego dnia słyszymy z mediów. Im go więcej, tym więcej organizm się domaga, a przynajmniej oczekuje, że utrzymamy podobny poziom spożycia. Cukier wpływa na psucie się zębów, w nadmiarze również na zwiększenie senności i jest jedną z przyczyn nadmiernego tycia. Niestety, większość z nas od dziecka jest przyzwyczajana do cukierków, batonów, słodkich gazowanych napojów i dieta zawierająca te produkty jest dla nas tak normalna, jak to że pod wodą trzeba wstrzymać oddech, jeśli nie chcemy przedwcześnie umrzeć.
Tak naprawdę wystarczy odpowiednia dieta bogata w owoce, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość zdrowego cukru. Ograniczamy słodycze, gazowane napoje słodzone i twardo się tej zmiany trzymamy. Nie będzie łatwo taką zmianę wprowadzić, mając na uwadze fakt faszerowania organizmu cukrem od najmłodszych lat, ale zdecydowanie warto. Dlaczego? Okazuje się, że nadmiar cukru może prowadzić nie tylko do otyłości czy chronicznej senności, ale również do zauważalnych zmian w psychice.
Nadmierne spożywanie produktów bogatych w przetworzony cukier prowadzić może do ograniczenia przez organizm umiejętności przyswajania go. To z kolei prowadzi w prostej drodze do alarmująco niskiego poziomu glukozy we krwi, a to do nadpobudliwości, szczególnie u dzieci. Nadpobudliwość może z kolei wywoływać zachowania agresywne, choć sam cukier nie ma tutaj na agresję bezpośredniego wpływu.
Jednak my nie o dzieciach. Wróćmy do sedna — w jaki sposób cukier jeszcze wpływa na nasz umysł? Ano tak, że – jak wynika z badań przeprowadzonych nie tak dawno, bo w 2012 roku – nadmiar glukozy we krwi skutecznie przyspiesza starzenie się organizmu, zmniejsza nasze umiejętności poznawcze i spowalnia procesy skutecznego uczenia się. A to w pracy przy komputerze jest bardzo istotne.
W porządku, skoro już zrobiło się wystarczająco nieprzyjemnie, czym można te proste cukry zastąpić? Bardzo prosto — owocami i warzywami. Nie tylko tymi świeżymi prosto z drzewa, ale również suszonymi. Wybór jest na tyle duży, że nawet, jeśli ktoś nie przepada za powiedzmy rodzynkami, znajdzie takie owoce, które w suszonej postaci mu posmakują. Ja np. lubię suszone morele.
Sportowcy wsuwają banany, choć oczywiście to nie oznacza, że powinniśmy poprzestać na nich. Mamy jabłka, gruszki, śliwki, truskawki i mnóstwo innych opcji. Każda smaczna i dostarczająca organizmowi nie tylko fruktozy, ale także różnych innych ważnych wartości odżywczych. W dodatku nie brakuje ich również zimą, choć rzeczywiście jest ich wtedy w sklepach nieco mniej.
Mięsko
Mnóstwo ludzi nie wyobraża sobie lata bez grilla z dużą ilością mięsa, z którego tłuszczyk ścieka na rozżarzony węgiel. Dieta zawierająca tłuste mięso bywa niestety niszczycielska dla naszego organizmu. Z punktu widzenia dobra naszego organizmu, najlepiej jeść drób. Mięso z kurczaka zawiera dużo białka, witamin i minerałów. Kurczaka można przygotować na mnóstwo sposobów i często jest elementem diet mających prowadzić do skutecznego zrzucenia wagi. Jest delikatne i proste w przygotowaniu. Trzeba jednak pamiętać, że jeśli chcemy maksymalnie pozytywnie wpłynąć na nasz organizm, powinniśmy drób przyrządzać możliwie jak najmniej tłuszczowo — na przykład gotować lub dusić, a gdy smażymy ograniczać ilość oleju i różne panierki.
Risotto jest przepyszne. Kurczak z warzywami i ryżem to świetny sposób na dostarczenie organizmowi zdrowej, ładnie podanej porcji energii i dobrych składników odżywczych w bardzo smacznej formie. Znamy już pozytywne aspekty diety bogatej w owoce i warzywa oraz drób. Czas dorzucić do tego ryż. A jest co dorzucać. Ryż właściwie nie wywołuje alergii, jest też produktem bezglutenowym dostarczającym organizmowi energii. Ryż można gotować na różne sposoby, jednak ze zdrowotnego punktu widzenia lepszy jest sposób al dente. Indeks glikemiczny ryżu gotowanego na ten sposób jest niższy niż rozgotowanego, tak więc jest dla nas zdrowszy.
Ryż jest również świetnym źródłem roślinnego białka. Pełnoziarnisty zawiera także nieocenione witaminy B i PP. Ta pierwsza pełni bardzo istotne role w naszym organizmie — między innymi chroni przed rozwojem nowotworów czy wpływa pozytywnie na równowagę psychiczną. To właśnie ona ma wpływ na dostarczenie organizmowi energii tak ważnej w codziennym życiu. Witamina B wpływa również na pracę układu nerwowego, tak więc również i mózg. Witamina PP z kolei wspomaga poprawne funkcjonowanie nerwów, układu pokarmowego i wpływa na kondycję naszej skóry. Niedobór tych dwóch witamin może powodować pogorszenie samopoczucia, senność, spadek wagi, przygnębienie, w końcu nawet depresję. Mało? Proszę: wypadanie włosów, nudności, bezsenność, zawroty głowy, pogorszenie wzroku. A to tylko część nieco dłuższej listy potencjalnych negatywnych skutków niedoboru tych witamin.
To, co napisałem powyżej, nie oznacza jednak, że teraz powinniśmy wciągać ryż jak zwariowani. Proponuję zwyczajnie ograniczyć spożycie tłustego mięsa na rzecz zdrowo przygotowanego drobiu, zwiększenie spożycia warzyw i owoców oraz zwiększenie udziału ryżu w codziennej diecie. Jednocześnie należy powoli rezygnować ze swoich złych przyzwyczajeń. Absolutnie nie rezygnujcie nagle z wyuczonych nawyków żywieniowych — zmieniajcie je stopniowo, gdyż latami przyswojone nagle zmienione mogą się okazać bardzo szokujące dla organizmu. Każda duża zmiana powinna zachodzić w sposób odpowiednio wyważony i zaplanowany. Zbyt gwałtownymi zmianami możemy sobie jedynie zaszkodzić.
Byłbym zapomniał o rybach. Niestety, niekoniecznie są one tak zdrowe, jak by się nam mogło wydawać. Postępujące zanieczyszczenie wód sprawia, że często jedząc mięso ryb morskich, wchłaniamy szkodliwe pierwiastki, a przykładowo Panga sprzedawana w Polsce często hodowana jest w bardzo brudnych rzekach Wietnamu, co sprawia, że ryby te są faszerowane antybiotykami. Dochodzi już nawet do wstrzymywania dostaw Pangi w niektórych krajach właśnie ze względu na bardzo duże ilości chemikaliów w mięsie tych ryb.
Ryby oczywiście nie stały się nagle czymś, czego jedzenia powinniśmy się kategorycznie wystrzegać. Absolutnie, tym bardziej, że nadal zawierają mnóstwo witamin i pierwiastków istotnych dla naszego organizmu (których nawet nie sposób wymienić, bo zrobiłby się drugi taki artykuł ;)). Trzeba jednak poświęcić trochę więcej czasu na weryfikację tego, skąd pochodzi wybrana przez nas ryba. Niestety, postępujące zanieczyszczenie wód na świecie sprawia, że ryby są coraz bardziej nastawione na dietę plastikową. A to powoduje, że stają się dla nas coraz mniej zdrowym źródłem wartości odżywczych.
Wyżej przedstawiłem tanie i efektywne sposoby na poprawienie naszego zdrowia, umiejętności poznawczych i samopoczucia dzięki zmianie nawyków żywieniowych. Oczywiście to nie jedyne zmiany, jakie warto zaprowadzić w naszym jadłospisie. Nie będą też idealne dla każdego. Są jednak najbardziej uniwersalne i przystępne ekonomicznie. Co z innymi kwestiami dotyczącymi żywienia? Wszak nie tylko to, co jemy jest ważne, ale i to kiedy i jak jemy. O tym jednak, by nie przedłużać, w następnej części serii.
Jakie są Wasze nawyki żywieniowe? Ograniczacie coś, macie jakieś własne wskazówki i spostrzeżenia? Dajcie znać!
