Pracując z komputerem nietrudno wpaść w ciąg. Pracujemy wtedy nieprzerwanie godzinami, nie zauważając upływu czasu. W poprzedniej części cyklu rozpocząłem temat snu. Czas nieco tę kwestię pogłębić.
Odpoczynek dla mózgu
Regularny sen — najlepiej w nocy (;)) – jest ważny z kilku powodów. Pierwszym z nich jest oczyszczanie mózgu z toksyn. Pracujący w ciągu dnia mózg otacza się różnego rodzaju toksynami, które z upływem czasu negatywnie wpływają na przepływ informacji między neuronami, co z kolei powoduje spadek wydajności i ogólnie pojęte zmęczenie. Za oczyszczenie mózgu z toksyn odpowiada tzw. układ glimfatyczny, który nocą — podczas snu — staje się kilkanaście razy bardziej wydajny. Dzięki skurczeniu się astrocytów oraz w ogóle spadkowi aktywności samego mózgu możliwe jest wydajne pompowanie do powstałych luk płynu mózgowo-rdzeniowego, który skutecznie wypłukuje nagromadzone w ciągu dnia ”śmieci”. Uważa się nawet, że proces oczyszczania może być podstawowym powodem, dla którego zasypiamy. Sen wspomaga procesy uczenia się oraz utrwalania wspomnień. Jeśli nasza praca polega między innymi na nauce — warto mieć to na uwadze.
Na początku wspomniałem, że najlepiej spać w nocy. Cóż, to niewątpliwie zła wiadomość dla osób, które przesiadują całe noce i śpią w ciągu dnia. Wszystkiemu winna melatonina. To hormon odpowiedzialny za wzrost i hamujący przedwczesne dojrzewanie — u dzieci. Ale u wszystkich osób, bez względu na wiek, melatonina odgrywa jeszcze inne role. Między innymi przygotowuje organizm do snu wieczorem oraz reguluje dobowy cykl czuwania. Jest produkowana w znacznych ilościach po zmroku i w nocy, w najgłębszych fazach snu, natomiast w niewielkich w ciągu dnia. Ważne jest zatem, aby zbierając się do snu maksymalnie wyciemnić pomieszczenie, w którym śpimy. Światło hamuje wydzielanie melatoniny, wpływając negatywnie na jakość snu. Ale minimalizacja ilości światła to nie wszystko, o co powinniśmy zadbać, kładąc się spać.
Sen, a otoczenie
Istnieje kilka sprawdzonych sposobów na lepszy sen. Oprócz zniwelowania ilości światła docierającego do naszych oczu dobrze jest przewietrzyć pomieszczenie, w którym sypiamy. Najlepiej, aby temperatura w pokoju wynosiła około 18 stopni Celsjusza.
Cisza wydaje się dość oczywista. Zasypianie przy telewizorze to bardzo kiepski pomysł. Jeśli nie potrafimy zasnąć w ciszy — tak czasami bywa — warto puścić sobie muzykę, jakąś melodię albo choćby odgłosy natury, które nie rozproszą naszego mózgu. Ten, słysząc dialogi, usilnie próbuje analizować słowa, co bardzo utrudnia zaśnięcie. No, chyba że jesteśmy totalnie skonani — wtedy oczywiście nic nie jest w stanie uchronić nas przed momentalnym oddaniem się w ramiona snu ;).
Warto oczywiście zadbać o dobre łóżko. Wbrew pozorom ani miękki, ani twardy materac nie jest odpowiedni dla każdego. Jeśli możesz dobrać materac pod siebie, istnieje prosty sposób na sprawdzenie, czy jest on dla Ciebie odpowiedni. Kładąc się na plecach, wsuń dłoń pod nie, na wysokości odcinka lędźwiowego. Jeśli napotkasz na delikatny opór — materac jest w sam raz. Ważne jest też to, co mamy na łóżku — w myśl przysłowia „jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz”. Odpowiednio dobrane poduszki, pościel i kołdra mogą również bardzo pozytywnie wpłynąć na jakość naszego snu.
Monitory emitują niebieskie światło, które nas pobudza. Jeśli planujemy pracować przed snem — możemy się nieźle zdziwić, kiedy będzie nam ciężko zasnąć, nawet jeśli czuliśmy senność, odchodząc od biurka. Jeśli naprawdę musimy pracować wieczorami — warto rozejrzeć się za aplikacjami typu f.lux. Zmieniają one barwy kolorów monitora, pozwalając oczom odpocząć. Niestety, dla grafików, dla których kolory są najistotniejsze, najwyraźniej nie ma ratunku. Osobiście polecam najpóźniej godzinę przed snem wyłączyć komputer i zająć się czymś, co nie wymaga skupienia wzroku na ekranie. Przeczytaj książkę, weź długą, relaksującą kąpiel, przejdź się z psem, zrób cokolwiek, byleby nie z komputerem ani smartfonem. Może nie od razu, ale po pewnym czasie zauważysz, że poprawi się u Ciebie tempo zasypiania oraz ogólnie jakość snu.
Na nasze marzenia senne wpływa również jeden, bardzo podstępny przeciwnik. Lodówka. A konkretnie to, co się w niej znajduje. W kwestii snu zaleca się, by wieczorem po pierwsze jeść lekko, a po drugie — najlepiej do 3 godzin przed położeniem się do łóżka niczego już nie jeść. Pozwoli to naszemu żołądkowi na przetrawienie tego, co potrzebuje i uspokojenie się przed snem. Śpiący mózg i pracujący w tym czasie żołądek to nie najlepsze połączenie. Przesadzenie z jedzeniem przed położeniem się do łóżka może prowadzić do bardzo płytkiego snu i koszmarów, a co za tym idzie kiepskim kolejnym dniem. A tego byśmy nie chcieli :). Warto przy okazji wspomnieć, że burczenie w brzuchu często nie jest objawem głodu. Zwykle to po prostu dźwięki oczyszczania żołądka z resztek pożywienia. Wiem, że to trudne, ale nie dajmy się zwieść! Organizm rano nam za to podziękuje.
W końcu trzeba się obudzić
Gdy nadchodzi poranek, może okazać się, że będzie nam ekstremalnie ciężko zwlec się z łóżka. Szczególnie w pierwszych dniach naszego wyzwania organizm będzie bardzo mocno protestował. Sam wybrałem sobie dość kiepską porę roku na takie zmiany. W końcu zimą o czwartej rano jest jeszcze ciemno. Latem, gdy o tej godzinie powoli robi się już widno, organizm może lepiej taką zmianę znieść, gdyż już sama obecność światła naturalnego pomaga się obudzić. Dobrze jest położyć budzik z dala od łóżka. To pomoże nam szybko wstać na równe nogi w celu wyłączenia tego brzęczącego sadysty. Gdy już wstajemy, warto zapomnieć o tym, że w ogóle posiadamy w domu łóżko. Powrót korci, ale lepiej udać się do kuchni. W kuchni opcje są dwie. W sumie każda dobra, w zależności od tego, co preferujemy. Woda z sokiem z cytryny to pierwszy — nieco lepszy z dobrych pomysłów. Pomoże się orzeźwić i obudzić układ trawienny przed śniadaniem. Sama woda lub po prostu jakikolwiek niesłodki sok to druga idea. Kawa z samego rana to już niestety kiepski pomysł. Po przebudzeniu mamy wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu stawianego często na równi z adrenaliną), organizm nie potrzebuje zatem dodatkowego kopa o tej porze. Kawa tuż po obudzeniu się nic nie da. Jeszcze gorzej, jeśli decydujemy się na wypicie z samego rana mocnej kawy takiej jak espresso. Rzeczywiście — stawia na nogi momentalnie, ale równie szybko poczujemy gwałtowny spadek energii, a to jest nam zdecydowanie niepotrzebne.
Trzeba pozwolić ocknąć się organizmowi we własnym zakresie. Poza tym, wypicie kawy na pusty żołądek sprawia, że wkrótce po tym ogarnia nasz wilczy głód. Dobre, pożywne śniadanie, to to, co powinniśmy zafundować organizmowi tuż po przebudzeniu się. Przypominam, że wstajemy kilka godzin wcześniej — mamy zatem więcej czasu na przygotowanie sobie konkretnego śniadania. Natomiast co do kawy, szacuje się, że optymalna pora na jej wypicie to okolice godziny 10:30. Wtedy poziom kortyzolu zaczyna spadać i robi się miejsce na pobudzenie organizmu kofeiną. Mogę to potwierdzić — rzeczywiście kawa pita mniej więcej o tej porze pozytywnie wpływa na przebieg reszty dnia. Niektórzy polecają rano wskoczyć pod prysznic. Faktycznie może to być dobry pomysł — szczególnie latem szybki chłodny prysznic potrafi zdziałać cuda.
W moim przypadku czynności niezwiązane z pracą zajmują około 20 – 30 minut. Pozostałe godziny mam na zlecenia i organizację dnia. A potem udaję się do pracy. A tam panują już trochę inne zasady. O nich jednak w kolejnej części. Podzielcie się śmiało swoimi sposobami na dobry sen!
